الغذاء المثالي للمرأة الحامل

هل تعلمين أن مرحلة الحمل من اهم المراحل في حياة جنينك التي تضمن له حياة صحية عندما يصبح  شخصاً بالغاً فقد أوجدت العديد من الدراسات أن مراحل حياة الجنين الأولى ابتداءً من خليته الأولى مرتبطة ارتباطاً وطيداً بالمستوى الصحي والغذائي، لهذا يتوجب على المرأة في سن الإنجاب وخاصة في مرحلة الحمل أن تحرص على اتباع نظام غذائي صحي يضمن حصولها على العناصر الغذائية التي يحتاجه جسمها ويضمن حصول جنينها على المغذيات نوعاً وكماً لتحميه من التشوهات الخلقية ووزن مناسب لعمره وهو في رحمها وخارجه ويقيه من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم في  المراحل اللاحقة من حياته. لكن هل يعني ذلك أن تمشي الحامل على المقولة السائدة أن الحامل يجب أن تأكل عن اثنين؟ الجواب: لا، فجنينك ليس بحجمك لذلك فهو بحاجة لنصف المغذيات تقريباً التي تتناوليها لذلك هناك قاعدة عامة هي أن تتناول المرأة الحامل 300 سعرة حرارية زيادة عن السعرات الحرارية التي تتناولها ، فمثلا لو كان احتياجها من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية يومياً فإن احتياجها من السعرات الحرارية 2300 عندما تصبح حاملاً.

أهم المحاور التي يجب على المراة الحامل أن تأخذها بعين الاعتبار:

1- الحمل والوزن: معدل الزيادة في الوزن خلال فترة الحمل هو 12 كيلوغرام،  وفترة الحمل ليست الفترة المناسبة لعمل الحميات الغذائية بهدف تخفيف الوزن حتى لو كنت تعانين من السمنة، يفضل تخفيف الوزن قبل حصول الحمل،  فهو أفضل لك ولجنينك فقد وجد أن الحمل بوزن مرتفع سينتج أطفالا يعانون من السمنة في مرحلة الطفولة وفي سن البلوغ. أما إذا حدث الحمل وهناك وزن زائد أو سمنة فعليك  استشارة طبيبك وأخصائي تغذية ليضمنا لك المشورة الصحية والغذائية المثلى لك ولجنينك لأن الزيادة الكبيرة في الوزن خلال الحمل من الممكن أن تؤدي إلى سكري الحمل وتسمم الحمل وجنين قليل الوزن  أو مولود عالي الوزن وكلاهما معرضين لسمنة الأطفال فيما بعد. أما إذا كنت تعانين من النحافة المفرطة فعليك أن تزيدي من وزنك أكثر من معدل الزيادة الطبيعية وهو ما يقارب 18 كيلو غرام.

2- الدهون: يجب الاعتدال في كمية الدهون خلال مرحلة الحمل فيجب عدم إلغائها نهائياً فهي المكون الأساسي لتكوين دماغ الجنين، وفي نفس الوقت يجب عدم الأكثار منها خاصة التي تحتوي على الدهون المشبعة والكولسترول، فقد وجدت الدراسات أن تناول المراة الحامل كميات عالية من هذه الدهون مرتبطة بإصابة طفلها مستقبلاً بأمراض القلب ومقاومة الانسولين، لذلك يفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة كالأطعمة السريعة واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة كالمرتديلا والسلامي والاجبان الصفراء وبالإمكان تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة كالزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات.

3- الألياف: من المهم جدا إدخال الألياف إلى نظام المرأة الحامل للوقاية من الإمساك والحصول على الفيتامينات والأملاح المعدنية فمعظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على هذه العناصر الغذائية ومن أهم الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والفواكه والحبوب الكاملة كالشوفان والخبز الأسمر والبرغل والفريكة ويمكن تناول الفواكه خلال الوجبات الخفيفة و إدخال صحن سلطة أو شرحات الخضار إلى الوجبات الرئيسة بالإضافة اليخاني المعتمدة على الخضار.

 4- النشويات:  تعتبر المصدر الرئيس للطاقة ويجب عدم إهمالها حتى لو كنت تعانين من الوزن الزائد يفضل أن تختاري النشويات الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة والأرز.

5- البروتين: من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي على البروتين المهم لبناء أنسجة جسم جنينك وتطورها، بفضل اختيار البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج  ولحم العجل والبيض والاجبان متوسطة الدهون، وبإمكان المرأة الحامل تناول الاسماك ايضا التي تحتوي على كمية قليلة  من الزئبق مثل السردين والتونة والسلمون والأسماك الموجودة في الأسواق العربية بشكل عام تحتوي على كمية قليلة من الزئبق لحسن الحظ.

6- الجرعات الإضافية: من أهم الفيتامينات التي يجب أن تؤخذ عن طريق الجرعات الغذائية هو حمض  الفوليك فهو مهم للوقاية من تشوهات العمود الفقري لدى الجنين ويجب أن يتم تناولها قبل ثلاثة أشهر من الحمل والاستمرار بتناولها للثلاثة الأشهر الأولى من الحمل فقد وجد أن تناول المرأة الحامللحمض الفوليك قبل الحمل بشهر وخلال الأشهر الأولى يقلل من تشوهات العمود الفقري بنسبة 700 %.