التغذية الصحية و السليمة للرياضيين

تلعب التغذية و الرياضة دوراً أساسياً في حياة الإنسان؛ لذلك يجب أن يراعى في ذلك أسس التغذية الصحية و أن يكفي الغذاء سد جميع احتياجات الجسم كون التغذية الجيدة و السليمة في كل الأوقات شيء أساسي من أجل أداء ممتاز للرياضي ولتحسين اللياقة البدنية ولتحقيق أداء جيد، و يحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة و لتزويده بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية و يصل احتياج الرياضي إلى السعرات الحرارية ما بين 2000-4000 سعر حراري، و يختلف ذلك حسب العمر والجنس ونوع الرياضة الممارسة.

الطعام الصحي ضروري جداً للرياضيين؛ كونه يساعد على:

1- التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية.

2- تأخير الشعور بالتعب.

3- استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين.

4- التأقلم السريع مع التمرين.

5- تقوية الجسم.

6- زيادة التركيز.

7- زيادة مناعة الجسم.

8- التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية.

تالياً أهم العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين:

أ– البروتينات:

تعتبر المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، و يجب أن تشكل 20% من الطاقة اليومية بمعدل 100-150 غرام يومياً، و ذلك على أساس 1-1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم.

ب– الكربوهيدرات:

  تعتبر مصدر أساسي للطاقة، و تخزن على شكل جليكوجين في العضلات؛ حيث تحول إلى جلوكوز للإستخدام عند الإحتياج لها أثناء الرياضة لذلك يجب أن تشكل حوالي 60-70% من الطاقة اليومية بمعدل 500-700 غرام؛ على أساس 6-8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم مع مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة التركيب بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات).

ج– الدهون:

مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الإحتياج اليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10-20% من الطاقة اليومية بمعدل 50-60 غرام يومياً.

د– الماء:

تختلف احتياحات الجسم للماء وتقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3-4 لتر يومياً؛ لتعويض السوائل المفقودة اثناء الرياضة ويفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.

ه– الفيتامينات والمعادن:

 ضرورية لنمو و صيانة الجسم و لتعويض الفاقد من خلال العرق والبول وخاصة تلك الغنية بفيتامين C-B-E بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والفسفور.

تالياً إرشادات غذائية يجب أن يراعيها الرياضيين:

– ضرورة تناول غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية ويستحسن تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين (سناك).

– يفضل تناول وجبة كبيرة 3-4 ساعات قبل التمرين وتناول وجبة خفيفة (سناك) عند اقتراب التمرين مع مراعاة أن تكون الوجبة عالية الكربوهيدرات للإمداد بالطاقة و متوسطة البروتين للتخفيف من ألم العضلات وإعادة بناء النسيج العضلي وقليلة الدهون والألياف للحصول على هضم أفضل.

– التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون كالمقالي والحلويات الدسمة.

– يجب ألا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن؛ كون البرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً إزدياد في معدلات التمثيل الغذائي و الذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل إستهلاك السعرات الحرارية من الفرد.

– يفضل التقليل من استعمال المكملات الغذائية و مكملات الكربوهيدرات و بدائل الوجبات من السوائل التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات؛ كون المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية.

– ضرورة الإكثار من شرب الماء قبل التمرين الرياضي الشاق وكذلك أثنائه و بعد الإنتهاء منه لتعويض الفاقد من السوائل.

– ضرورة الإعتدال في إستخدام مادة الكافيين التي تساعد الرياضيين على رفع الأداء الرياضي و زيادة الطاقة و تأخير الإحساس بالتعب و زيادة الإنتباه و اليقظة و تحفيز الجهاز العصبي، و لكن إذا استعملت بكميات كبيرة قد تؤدي إلى غثيان، صداع، زيادة في ضربات القلب و إرتجاف العضلات.

– التقليل من تناول الأغذية المالحة والمدخنة التي تسبب العطش.

تالياً أهم الأطعمة الصحية الضرورية للرياضيين:

– السمك: مصدر غني بالبروتين ذات الجودة العالية ويحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على حرق الدهون وأفضل أنواع الأسماك هو السلمون والماكريك.

– اللحوم: مصادر غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات ولكن يفضل أن يكون اللحم قليل الدهن.

– زيت الزيتون: غني بالدهون المفيدة للجسم.

– البيض: من الأغذية الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات و يفضل تناوله مسلوقاً بدلاً من قليه ويمكن تناول بياض البيض بدلاً من الصفار.

– الدجاج: مصدر غني بالبروتين وضروري لبناء العضلات وزيادة حجمها ويفضل تناول صدر الدجاج؛ كونه لا يحتوي على الكثير من الدهون مع مراعاة إزالة الجلد منه للتقليل من الدهون الموجودة فيه.

– الخضروات: مصدر جيد للألياف الغذائية وتساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض.

– الحليب: مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الضروريان لتقوية العظام ويفضل تناول الحليب الخالي الدسم أو القليل من الدسم.

– الشوفان: مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المفيدة الضرورية لإنتاج الطاقة.

– التفاح: غني بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة.

– التوت: غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر.

– البقوليات: و خاصة الفول، العدس، البازلاء تعتبر مصادر نباتية للبروتين وهي غنية بالكربوهيرات المعقدة وهي مفيدة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم الحمراء.

– الموز: غني بالفيتامينات و العناصر المعدنية و خاصة البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات. للمزيد: الموز طاقة وحيوية وعلاج للاصابات الرياضية

– السبانخ: غذاء مفيد وضروري لبناء العضلات فهو غني بالحديد الضروري لنمو العضلات وكذلك الكالسيوم الموجود في السبانخ يساعد على إسترخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريبات الرياضية.

– بذور الكتان: من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 و كذلك الألياف التي تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة القدرة على تحمل التدريبات الرياضية.

من هنا نرى أهمية أن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن يناسب رياضتك بحيث يجمع بين السعرات الحرارية اللازمة لنوع الرياضة الممارسة.