خفِّض نسبة الكولسترول لديك

يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خفض مستوى الكوليسترول في دمك.

سيساعد تبنّي عادات صحية، مثل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة، أيضاً في منع مستويات الكولسترول لديك من الارتفاع في المقام الأول.

من المهم الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة لأن مستويات الكولسترول العالية تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كنت قلقاً بشأن نسبة الكوليسترول لديك، تحدث مع طبيبك.

الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول

تحتوي بعض الأطعمة على الكولسترول. ويسمى هذا النوع من الكولسترول بالكولسترول الغذائي. الأطعمة مثل الكلى، البيض والجمبري أغنى بالكولسترول الغذائي من الأغذية الأخرى.

إن تأثير الكولسترول الموجود في الغذاء على مستوى الكوليسترول في دمك أقل بكثير من كمية الدهون المشبعة التي تأكلها. 

إذا كان طبيبك قد نصحك بتغيير نظامك الغذائي لخفض الكولسترول في دمك، فالشيء الأكثر أهمية للقيام به هو خفض الدهون المشبعة. ويبدو أنها فكرة جيدة أن تزيد من تناولك للفواكه، الخضراوات والألياف.

الدهون والكوليسترول

هناك نوعان رئيسيان من الدهون – المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يرفع تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم. يأكل معظم الناس الكثير من الدهون المشبعة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:

•     فطائر اللحم

•     النقانق وقطع اللحوم الدهنية

•     الزبدة

•     السمن

•     دهن حيواني

•     الكريمة

•     الجبن الصلب

•     الكعك والبسكويت

•     الأطعمة التي تحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة فعلاً في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مع تلك التي تحتوي على نسب عالية من الدهون غير المشبعة، مثل:

•     الأسماك الغنية بالزيوت (مثل الماكريل والسلمون)

•     المكسرات (مثل اللوز والكاجو)

•     البذور (مثل عباد الشمس واليقطين)

•     الزيوت النباتية و الأطعمة القابلة للدهن (مثل زيوت عباد الشمس، الزيتون، الذرة، الجوز وبذور اللفت)

يمكن أن ترفع الدهون غير المشبعة من مستويات الكوليسترول أيضاً. توجد الدهون المُهدرجة بشكل طبيعي وبمستويات منخفضة في بعض الأطعمة، مثل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.

يمكن إيجاد الدهون غير المشبعة الاصطناعية في الدهون المهدرجة، لذا تحتوي بعض الأطعمة المُعالجة مثل البسكويت والكعك على الدهون غير المشبعة.

كجزء من نظام غذائي صحي، حاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أو الدهون المشبعة واستبدلها بالأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

يجب عليك أيضاً التقليل من الكمية الإجمالية للدهون في نظامك الغذائي. حاول التسخين في الميكروويف، الطبخ بالبخار، السلق، الغلي أو الشوي بدلاً من التحميص أو القلي. اختر قطع لحم خالية من الدهن وانتقِ أصناف قليلة الدسم من منتجات الألبان والأطعمة القابلة للدهن، أو تناول كمية قليلة فقط من الأصناف كاملة الدسم.

الألياف والكوليسترول

هناك نوعان مختلفان من الألياف – الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تحتوي معظم الأطعمة على خليط من الاثنين معاً.

يمكن أن يهضم الجسم الألياف القابلة للذوبان (لايمكن هضم الألياف غير القابلة للذوبان)، حيث يمكن أن تساعد على التقليل من كمية الكولسترول في الدم.

مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان تشمل ما يلي:

•     الشوفان

•     الفاصوليا

•     البازلاء

•     العدس

•     الحمص

•     الفواكه والخضروات

حاول أن تُشمِل الكثير من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.  تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم.

المنتجات المخفّضة للكولسترول

هناك أدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على بعض المكونات المُضافة، مثل ستيرول النبات و الستانول، يمكن أن تقلّل من مستويات الكوليسترول في الدم.

يمكن العثور على الستيرول والستانول في المنتجات المطوَّرة على وجه الخصوص، مثل بعض الأطعمة القابلة للدهن واللبن.

تكون هذه الأطعمة موجهة للناس الذين يحتاجون إلى خفض مستويات الكولسترول. لا ينبغي على الناس الذين ليس لديهم ارتفاع في كوليسترول الدم أن يأكلوا هذه المنتجات بشكل منتظم، لا سيما الأطفال والنساء الحوامل أو المرضِعات.

إذا أخبرك طبيبك أن لديك ارتفاع في كوليسترول الدم، يمكنك خفضه عن طريق تغيير نظامك الغذائي دون الحاجة إلى تناول منتجات خاصة.

إذا كنت تتناول الأطعمة المخصصة لخفض الكولسترول، اقرأ الملصق بعناية لتجنب الافراط في تناول الطعام.

البقاء نشطاً

يمكن لأسلوب حياةٍ نشط أن يساعد أيضاً في خفض مستويات الكولسترول. يمكن أن تتراوح الأنشطة من المشي وركوب الدراجات إلى تمارين أكثر نشاطاً، مثل الركض والرقص.

يمكن أن يحسّن القيام ب150 دقيقة من التمارين القلبية معتدلة الشدة أسبوعياً من مستويات الكولسترول .