تمارين تقوية عضلات الظهر

يعمل جسمنا بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض. أما العضلات الضعيفة، خاصة في منطقة الوسط والحوض، فيمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة. ويمكن لآلام أسفل الظهر أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي. تمارين التقوية يمكن لها أن تخفف من الألم وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع آلام أسفل الظهر. فالتقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة سيساعد على تقليل آلام أسفل الظهر مع تقدمك في العمر.

قبل تمارين تقوية عضلات الظهر

  • قم دائما باستشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
  • إذا كنت تعاني من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث، فحاول دائماً الحصول على المساعدة الطبية والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة.
  • إذا تسببت هذه التمارين في زيادة ألم ظهرك، فتوقف واطلب المساعدة الطبية.
  • تذكر أنه يتوجب عليك ممارسة التمارين فقط داخل حدودك قدراتك الجسدية.
  • إن القيام بالكثير من التمارين وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

ما هي التمارين التي يمكن لها أن تقوي من عضلات الظهر؟

جرب هذه التمارين البسيطة، والتي لا تحتاج إلى معدات، لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي. استشر طبيبك أو المعالج قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.

الأقواس لتقوية عضلات الظهر

  • العضلة الألوية الكبيرة‏ هي العضلة الكبيرة التي تقع في الأرداف.
  • إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم ومسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء.
  • يمكن أن يساهم أي ضعف في العضلة الألوية في حدوث آلام الظهر. هذا لأنها تعد من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

العضلة التي سيتم تمرينها: العضلة الألوية الكبيرة

  1. استلق على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض، وباعد بين الوركين بالعرض.
  2. باستخدام يديك على جانبيك، اضغط قدميك على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يصل جسمك إلى خط مستقيم واحد. حافظ على كتفيك على الأرض.
  3. أخفض ظهرك واسترح لمدة 1 دقيقة.
  4. كرر التمرين 15 مرة.
  5. قم بأداء 3 مجموعات.

السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر

البطنية المستعرضة هي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وهي تساعد على دعم العمود الفقري والبطن وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

العضلة التي سيتم تمرينها: البطنية المستعرضة

  1. استلق على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض، وباعد بين الوركين بالعرض.
  2. استرخ يديك من جانبك.
  3. خذ نفساً عميقاً إلى الداخل، ثم قم بالزفير واسحب السرة إلى العمود الفقري، استعن بعضلات البطن دون إمالة الوركين.
  4. تمسك بهذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
  5. كرر التمرين 5 مرات.

الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية عضلات الظهر

تساعد عضلات الورك المُبَعِّدَة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، كما أنها تساعد في دعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة. يمكن أن يسبب ذلك أيضاً آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار.

العضلة التي سيتم تمرينها: العَضَلَةُ الأَلَوِيَّةُ الوُسْطَى

  1. استلق على جانب واحد، وحافظ على ساقك السفلى مثنية قليلاً على الأرض.
  2. استعن بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري
  3. ارفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم
  4. تمسك بهذه الوضعية لمدة ثانيتين، وكرر 10 مرات.
  5. كرر نفس التمرين على الجانب الآخر، وقم بأداء 3 مجموعات لكل جانب.

تمرين سوبرمان لتقوية عضلات الظهر

تمتد الباسطة الخلفية على طول العمود الفقري. فهي تساعدك على الحفاظ على وضعية مستقيمة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتسمح لك بتقويس الظهر. إذا كان هذا التمرين يجعل ألم ظهرك أسوأ، امتنع عن القيام به حتى تتلقى مزيداً من التقييم. قد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.

العضلات التي سيتم تمرينها: الظهر والأرداف والفخذين والكتفين

  1. استلق على بطنك مع ذراعيك ممتدة أمامك وساقيك ممتدة بشكل مستقيم.
  2. ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بالانكماش في أسفل ظهرك.
  3. اجذب عضلات الوسط عن طريق رفع بطنك عن الأرض قليلًا. حاول أن تصل بين يديك وقدميك. وتأكد من النظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
  4. تمسك بهذه الوضعية لمدة ثانيتين.
  5. ثم عد للوضعية الأولى.
  6. كرر التمرين 10 مرات.

تمرين الالتفاف الجزئي لتقوية عضلات الظهر

تلعب عضلات البطن دوراً مهماً في دعم العمود الفقري. ويمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة. هذا يمكن أن يسهم في قوة واستقرار منطقة الوسط.

العضلات التي سيتم تمرينها: المستقيمة البطنية، المستعرضة البطنية

  1. استلق على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض، مع الحفاظ على ثني ركبتيك.
  2. ضع يديك على صدرك بشكل متقاطع.
  3. خذ نفس عميق، بينما تخرج النفس، ادعم عضلات البطن عن طريق سحب السرة في اتجاه العمود الفقري.
  4. قم برفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات. حاول إبقاء رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدلاً من الدوران، لتجنّب سحب العنق.
  5. عد لوضعية البداية.
  6. كرر التمرين 10 مرات، وقم بأداء 3 مجموعات.